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科普指导：深圳市中医院营养科 宋晓莉
市场上有完整包装、准确体重或体积并且可以直接购买的食品，被称为“预包装食品”，这些食品在流通于市场前，都需要取得一张“通行证”——营养标签。营养标签是向消费者提供食品营养信息和特性的说明，包括营养成分表、营养声称和营养成分功能声称等内容。其中，“营养成分表”是大众了解食物成分的窗口，通过这个不起眼的表格可以帮助我们选择食物并保持健康的饮食习惯。
它共有三部分内容，包含营养成分名称、营养素含量和营养素参考值百分比（见图一）。
涵盖我们常见的营养成分，目前我国食品标签中必须标示的是能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，其余营养成分可选择性标注。
每100克、每100毫升或每份食品中某营养素的含量。
每100克、100毫升或每份食品中所含某营养素占人体一天所需该营养素的百分比。
营养素参考值百分比（NRV%）=食品中某营养素含量/该营养素参考摄入量。
图二：标签中强制标识的 营养素及能量的NRV值 | |
能量 | 8400kJ |
蛋白质 | 60g |
脂肪 | ≤60g |
碳水化合物 | 300g |
钠 | 2000mg |
某食品每100ml含蛋白质3.4g，正常成人每日消耗的蛋白质参考值为60g，因此摄入100ml该食物时，所摄入的蛋白质（3.4g）占人体一天所需蛋白质（60g）的6%（3.4g/60g*100%=6%），这也就是说当你摄入100ml该食物时，可以满足全日6%的蛋白质需求。
相比 “此食物能让你获得多少克蛋白质”，“该食物能满足你蛋白质需要量的百分之几”更容易让你明白此食物能满足你多少的营养素需求。
这里给大家引入一个营养素质量（INQ）的概念，营养质量指数（INQ）即营养素密度与热能密度之比，它是常用的评价食物营养价值的指标。
INQ=1，表示该食物营养素与能量的供给能力平衡；
NQ>1，表示该食物营养素的供给能力高于能量；
INQ<1，表示该食物中该营养素的供给能力低于能量的供给能力。
基于这个概念，我们在阅读成分表时可以用某一营养素的NRV%与能量的NRV%比较，如果该营养素NRV%＞能量的NRV%，说明此食物该营养素的供给能力高于能量，食物中该营养素含量高；反之说明食物该营养素的供给能力低于能量，其含量低。
能量
食物的能量为我们的生命活动提供了动力。在我国营养成分表中，默认热量单位为千焦（kJ），为了直观感受能量的高低，我们以普通碗盛装的100克米饭（117kcal/490 KJ）作为参照物。
这是一个椰子脆片的营养成分表，通过查看营养成分表可以知道，每吃100g该椰子脆片摄入2443 KJ能量（2443除以490约等于5），相当于多摄入5碗米饭啦！高能警报！！能量超标啦！！！
小贴士：肥胖的本质是能量摄入大于消耗，因此这些高能量食物，对于需要控制体重的人群来说都是“红灯食物”，需要加以控制，少吃或不吃。
蛋白质
蛋白质是组织形成和生长的主要营养素，建议选择蛋白质质量指数＞1的食物，即蛋白质NRV%＞能量的NRV%的食物，这类食物营养价值高，尤其适合术后或疾病康复期虚弱人群、老年人、儿童、孕妇等，帮助强化蛋白质的摄入。
这是某豆奶的营养成分表，营养成分表中蛋白质NRV%（10%）＞能量的NRV%（3%），因此这是一个高蛋白的豆奶。
脂肪
脂肪可辅助脂溶性维生素的吸收，为人体提供必需脂肪酸。但脂肪提供能量高，易导致肥胖，除此之外，过多摄入饱和脂肪（包括反式脂肪酸等），会增加心血管疾病发生的风险。因此在查看营养成分表时，除了关注食品中脂肪总量的高低，还需要关注有无反式脂肪酸，建议选择不含反式脂肪酸的食品。
在目前的反式脂肪酸的标注要求中，只要含量＜0.3%，是可以标注反式脂肪酸含量为0的。因此当你看到反式脂肪酸标注含量为0，并不一定意味这食品中不含有反式脂肪酸。建议大家还要阅读配料表，如看到配料表中出现氢化植物油、人造黄油、植脂末、起酥油、代可可脂、人造奶油等，建议少吃为好。
碳水化合物
碳水化合物是身体主要的能量来源，在以小麦粉、玉米淀粉粮谷类食品为主要原料的食物中，碳水化合物的含量往往较高。
目前，我国未强制标注添加糖含量，但通过查看食物中碳水化合物含量可以在没有标注糖含量的情况下估算非淀粉类食物中的含糖量。例如：通过饮料中碳水化合物含量可以估算出糖类的添加量，应严格限制每日精制糖类摄入（＜25克），减少高糖食物摄入。
钠
每日钠摄入不应超过2000mg（400mg钠相当于1g盐），购买食品时应该注意食品的钠含量，一般而言，超过钠30%NRV的食品应该注意少购买，钠的NRV%应小于能量的NRV%。
5月20日是中国学生营养日，如果正在阅读文章的你是一位学生家长，那么按着上述营养成分表的阅读方法，我们一起为学生们挑选几种的健康加餐零食，帮助孩子们缓解紧张情绪，放松心情同时满足营养需求吧。
坚果的挑选建议：同类产品建议：钠的NRV%越低越好，而蛋白质、膳食纤维、还有钠以外的维生素矿物质越多越好。
液态奶的挑选建议：选择未添加糖的液态奶，如果在配料表中出现“蔗糖”、“白砂糖”、“果葡糖浆”等词，不建议选择。同类产品中，蛋白质是衡量该奶类营养价值的一个标准，因此蛋白质含量高的更好。如果存在限脂肪、控制体重的要求，可选择脱脂奶，减少能量摄入。此外，强化钙、铁、维生素D等其他营养素的奶类往往价格较高，建议根据性价比购买。如存在乳糖不耐受建议选择低乳糖/无乳糖液态奶。
全谷类富含B族维生素，对供给能量和促进大脑健康至关重要。此外全谷物的摄入有助于会提高体内5-羟色胺的含量，让人感觉轻松愉悦。对于学习压力大的学生来说，增加全谷类食物摄入有助于舒缓压力。
全麦面包中的选择主要查看配料表。真正的全麦面包，配料表中排在第一位的是全麦粉，除此之外，应该只有高筋面粉、水、酵母和盐。如果配料表中含有黄油、糖和奶油，这样的全麦面包能量、脂肪含量会很高，就称不上是健康食品了。
希望通过这几种食物的挑选，加深你对营养成分表的认识。往后，根据优质高蛋白低盐低精制糖低饱和脂肪的要求，相信你能为孩子们搜罗到更多合适的食物。
参考文献：
食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则（ 28050—2011）
中国居民膳食指南2016
深圳市中医院营养科
营养科中长期定位为：以临床服务为基础，以教学培训为主，以科研为辅的综合性医技科室。营养科定期举行现场和网络讲座，并实现公众号直播。加入中国医疗自媒体联盟。参与临床多个MDT团队和疑难病例讨论。2009年至今发表SCI期刊论文4篇，CSCD核心期刊论文18篇，主持省科技厅课题1项，省卫生厅课题2项，市卫计委项目2项，参与编写《食物营养与食品安全》，《超重与肥胖治疗》等教材。
门诊业务：
非药物干预体重管理（适用人群：单纯性肥胖者、Ⅱ型糖尿病患者、肥胖引起的高血压、高血糖、高胰岛素血症、高脂血症患者、呼吸睡眠暂停综合征、高尿酸、脂肪肝、多囊卵巢综合征、产后肥胖及其他有减脂增肌塑形需求的人群）。
各类术科疾病的围术期营养治疗
高同型半胱氨酸营养干预
高尿酸血症营养干预
骨质疏松营养干预
睡眠障碍营养干预
食物过敏、食物不耐受营养干预
青少年儿童增高营养干预
围生育期的营养干预门诊（妊娠糖尿病、妊娠高血压、九种体质的月子餐食谱制定、产褥期开奶、催奶、回奶等）。
各类慢性疾病居家营养干预（慢性肾脏病、糖尿病、肿瘤、脑梗死、肝胆疾病、慢性阻塞性肺病等）。
住院业务：
对住院患者进行营养风险筛查、营养评价、营养治疗、营养宣教；开展“临床营养优质服务”，为住院患者提供食疗、肠内营养和肠外营养一体化的营养治疗。对术科患者开展围术期加速康复外科的营养管理。
专家介绍
曾瑶池
营养科主任医师
门诊时间：
每周一、周三、周五、周六上午8:00-12:00
李翠玉
营养科医师
门诊时间：
每周日上午8:00-12:00
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