如果你想在健身上取得良好的效果，那你需要安排好你的计划，你要努力训练，要控制好饮食吃到你需要的热量，要好好睡觉来保证良好的恢复，这对于任何一个训练者而言，不管你是胖或瘦，不管要增肌还是减脂，这都是你需要做到的。但是如果硬要进行比较，我觉得瘦子增肌可能是难度相对更大的一个。

　　我虽然我从生下来之后到现在的任何一个阶段，都不能被叫做是瘦子，但是我接触过很多瘦子，很多想要增肌，想要做出改变的偏瘦训练者，今天我就讲一讲在接下来的这个增肌季节，你们特别需要注意的一些增肌要点。

　　1.做好压力管理

　　这一点是很多人都不会谈论，也不会重视的，你 有可能本身在健身之前就面对了一定的社交，学习或是工作上的压力，可能要加班熬夜，可能要起大早上课赶公交，而作为一个瘦子，你希望通过健身来改变自己的形象，让自己变得更自信，更健康。为此你开始在健身上投入时间精力，你不单给了身体很多新的挑战，要多吃要刻苦训练， 而且要多实现一个新的目标，你也就给自己增加了心理上的压力。

　　尤其健身本身并不一定是多么愉快的事情，也不会见效那么快，因而你也就需要去不断的给予自己激励去坚持，在本身就已经难度很大的情况下， 如果你不能做好压力管理，不能保持一个积极的心态去更有效率的处理生活中的各项事情，那么你也就没法保持训练跟饮食的稳定持续性。（而这对于瘦子增肌尤为重要！）

　　心宽体胖有时候真的不只是简单的说说，当你将压力控制在可接受的范围之内，你可以更投入的去训练，吃的更好睡的更好，从而让你获得更多的收获。

　　2 尝试降低训练量

　　在健身入门之后，关于训练你最最需要知道的关键知识点就在于 渐进超负荷，你需要不断的给自己身体增添比之前更多的挑战，才能持续稳定的进步，而增加训练量就是其中最重要更有效的部分。但是作为一个想要增肌的瘦子，我却要建议你， 尝试着少练一点。这是因为对于这个类型的训练者而言，他们基本上只会担心自己练的太少，怕效果出不来，怕天赋不够好所以加倍的努力，而不会意识到自己 其实已经进行了过于大的训练量。

　　更大的训练量代表更长的训练时间，更多的训练消耗，而这就会加大你的恢复压力跟对食物热量的需要。你要知道，之所以你在之前是一个瘦子，很 大程度上就是因为对于你每天的消耗而言，你吃的太少，那么在你开始健身增加了更多的运动消耗之后，本来你的进食压力就已经很大了，你还要每次都像你说的那样练到精疲力竭，你的营养就会更难做到位，那你想要的增长也就会越来越远。

　　而且某种程度上，一般瘦子的起始肌肉量会更低，增肌速度也往往没有显著优势，那么在最佳训练量上，可能就需要更为谨慎的去选择。努力当然是好的，但记住一句话“Smart training is hard training”聪明的训练就是刻苦有效的训练。

　　真正的重点不是你每次训练几个小时，训练的多么精疲力竭，而是你每一次的训练 是否存在目的，是否有合理的架构，你可能从来不知道，对于进步而言，训练量的要求可以有多低，简单告诉你，一个一周训练 3-4次，每次3-4个动作，总共12组左右正式组的训练计划 就足以大部分人取得非常有效的进步。

　　对的你没听错，一周的训练总时间可能不超过4个小时，而我在说的就是像SS计划，Texas method，stronglift 5乘5这样在无数新手跟中级训练者身上验证过有效性的计划 ，当你可以通过做更少获得更好的效果，我找不到为什么要花费更多精力的理由。

　　3.保持耐心

　　其实对于每个健身的人，保持耐心都很关键，但对于瘦子增肌而言尤为重要。

　　对于一个超重比较严重的人，当他为了减脂开始训练，他更容易，也可以更直观的看到自己的进步，他可能花三四个月就能降低10%的体脂以及更多的体重 ，而对于瘦子增肌而言，假设你开始时是60kg，你想要取得10%体重，也就是6kg的纯肌肉量增长，你猜猜需要多久？

　　虽然按照现有的研究，一般认为自然训练者，在第一年的训练，如果一切都做得完美，最最理想的情况下可以增长10kg左右的纯肌肉，但是在实际情况下，你不可能做到完美，你的天赋也可能比较一般，对于大部分人而言，假如你一开始是60kg，12%的体脂，努力系统锻炼一年之后，比较理想的结果一般也就是变成70kg，15%的体脂而已（这大概也就是6kg的肌肉增长），这当然能让你的形体发生改变，但你显然不太能期待能有多么翻天覆地的变化。

　　你可能想一两年就发生下图这样的变化， 但这显然不符合大部分人的真实变化速度。

　　更何况， 很少有新手能不走弯路，能够在训练，营养，休息这几方面都做得很不错，而一旦做错就会使得你进步的更慢，你可能要一段时间才能知道自己该摄入多少热量，需要一段时间的训练才能度过初期的适应期开始增长，你想要的结果，在很大概率上，会比你预期更慢的速度来到，这才是正常的情况 ，更不要说，实现不了预期目标带来的信心下降甚至可能使得你中途放弃。

　　所以保持耐心是非常非常关键的，而且同时也要把这个耐心应用到知识的积累上，当你只是在努力训练，而不去理解学习训练原理的时候，你很可能因为新手福利期，在刚开始的半年甚至1年内取得还不错的进步，但是你猜怎么着？

　　可能你练了2年，3年之后，你还是跟训练1年后的样子差不多，因为你知识的匮乏无法再撑你获得同样的进步，你不用担心现在懂的还不够多，没有人能真的懂的足够多；你也不用担心会走弯路，弯路只是你通往成功路上的另一种尝试，并不代表失败。

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